(Jag bjuder på den här!)
H har köpt en pull-up bar på rea. Nu har han monterat den i vårt kök (där det ändå är så fult att den inte stör inredningen) och tanken är att H ska hänga där så ofta han får chansen. Blanca och jag var givetvis tvungna att testa och faktum är att hon var lika "bra" på det hela som jag. För att vara fem år var det bra, men som 35 kände jag mig inte så bra. Jag har nu bestämt mig för att utmana mig själv och bli bättre på att häva mig upp. Ska även nå mitt gamla armhävningsrekord på 33 armhävningar på tå från 1991. Hehe.
Nu lägger jag upp några videoklipp på mig och H från dag ett med en pull-up bar. Från och med nu ska det alltså bli bättre. Följ vår träning här på bloggen...
OFELIA
Dagsläge
Pull-up: 1/2 st
Armhävningar: 15 st
Mål till midsommar:
Pull-up: 3 st
Armhävningar: Mitt rekord, 33 st
Träningsschema:
Må: PW ca 1 h el Orbi så långt jag nu pallar. Mjukstart. (Har inte kört den sedan innan Isla föddes!)
On: PW ca 1h el Orbi så långt jag nu pallar. Mjukstart.
Ett styrketräningspass med min PT H.
- Pull-ups, 3xmax
- Crunches, 3xmax
- Superman, 3xmax
- Armhävningar, kör på
Liten pressi får jag på examensdagen vid midsommar av mig själv! VIKTIGT!!!
HANS
Dagsläge:
Pull-up: 5 1/2
Armhävningar: 25-30
Mål till midsommar:
Pull-up: 7 st
Armhävningar: 40 st
Nuvarande träningsschema som H redan följt i 7 veckor (slutmål är fight club;-)):
Träningsschema
2 veckor – Övningsgrupp 1 (4 set per övning, 6-8 reps) tränas 2 ggr/vecka2 veckor – Övningsgrupp 2 (4 set per övning, 6-8 reps) tränas 2 ggr/vecka
1 vecka – Övningsgrupp 3 (4 set per övning, 15 reps) tränas 2 ggr/vecka
Vila 1 vecka
Sedan börjar schemat om igen
Övningsgrupp 1
Uppvärmning: Armhävningar, 3 X max
- Axlar: övn 1 & 2
- Tripceps: övn 1 & 2
- Biceps: övn 1 & 2
- Underarmar: övn 1
- Rygg: övn 1& 2
- Mage:1 & 2
Övningsgrupp 2
Uppvärmning: Armhävningar, 3 X max
- Axlar: övn 3 & 4
- Tripceps: övn 3 & 4
- Biceps: övn 3 & 4
- Underarmar: övn 2
- Rygg: övn 3 & 4
- Mage:1 & 2
Övningsgrupp 3
Uppvärmning: Armhävningar, 3 X max
- Axlar: övn 5
- Triceps: övn 4
- Biceps: övn 1
- Underarmar: övn 2
- Rygg: övn 4
- Mage: övn 3
Axlar
- Axelpress (Arnold Dumbell Press)
- Hantelhälsningar (Front Dumbell Raise)
- Sidolyft med hantlar (Side Lateral Raise)
- Military Pres
- Upright barbell Row
Biceps
- Skivstångscurl
- Hantelcurl
- Hammercurl
- Koncentrationscurl med hantel
Underarmar
- Stående skivstångsrullning bakom ryggen
- Omvänd skivstångscurl
Triceps
- Hantelpress bakom ryggen
- Liggande skivstångspress bakom huvudet
- Stående hanteldragningar
- Stående triceps hantel extensions
Rygg
- Enhands skivstångs lyft
- Reverse grip bent over row
- Dead lift
- Superman
Mage
- Ab roller
- Cross crunches
- Plankan
Bröst
- Armhävningar
Detta program har H utarbetat. F om nu kommer ryggövningarna att bytas ut mot pull-ups...
http://www.nyttigt.eu/trana-hemma-kom-i-ditt-livs-form-med-hemmatraning-–-tips-pa-program/
Vissa hävdar att man måste träna med vikter för att stimulera musklerna tillräckligt för att växa. Detta är helt fel. Titta på vilken gymnast som helst. De är symmetriskt perfekta och har snyggast kroppar av alla idrottsmän, har inget överflödigt kroppsfett, och har en balans i sina kroppar som bodybuilders och styrkelyftare bara kan drömma. Gymnaster tränar aldrig i gymmet. De tränar med sin egen kroppsvikt. Ny forskning visar dessutom att det är minst lika effektivt att bygga muskler med lättare vikter.
Flera stycken i min bekantskapskrets, såväl killar som tjejer i 30–40-årsåldern, köpte gymkort förra vintern. De tränade dels i aerobics-klasser och dels med vikter med träningsprogram utformade av personliga tränare. En av mina vänner började samtidigt träna enbart genom att göra situps och armhävningar hemma i hallen som han kompletterade med en springrunda i skogen någon timme i veckan.
Samtliga fick en snyggare kropp. De brände fett och la på sig lite mer muskler. Killen som bara ägnade sig åt kroppssviktsövningar i hallen (upp till en timme om dagen när han tränade som mest) fick dock rena drömkroppen. Bara man gör det tillräckligt intensivt kan hemmaträning vara otroligt effektivt!
Så gott som allt kroppsfett försvann och blottade magrutorna och samtidigt växte hans armar, axlar och bröstmuskler något enormt.
Armhävningarna var den överlägset mest bidragande orsaken till hans imponerande fysik. Och då hade han inte ens kompletterat armhävningarna med kungen av alla överkroppsövningar ”Pull ups”.
Eller som en amerikansk fitnessguru utryckte det. ”Om jag bara fick välja att göra en övning för överkroppen resten av livet skulle jag göra pull ups/chin ups (skillnaden består i om du vänder handflatorna mot eller bort från ansiktet)”. Pull ups är en dragövning (armhävningar är en pressövning) som kompletterar armhävningar och skapar balans i såväl utseende som styrkan i överkroppen. Den enda utrustning du behöver är en pull up bar. Skulle din dörrkarm vara lite för smal (ovanligt, men det händer) så skruva helt enkelt dit en lite bredare bräda ovanför listen.
Träningsprogram för hemmaträning
Träna hemma med förslagsvis detta träningsprogram som utgångspunkt beroende på förutsättningar och behov (vissa behöver fler vilodagar, andra mindre).
Basala övningar som du kan göra inkluderar: Situps, knäböj (kungen av alla underkroppsövningar) utfall, pull ups/chin ups, armhävningar.
SÅ! Nu ska vi sova!!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar